Prehrana športnika
Na naši strani boste našli vse, kar potrebujete za uspešno kombiniranje prehrane in športa. Odkrijte informacije o makrohranilih, ter ključne nasvete o obrokih pred in po vadbi.
Preizkusite naš interaktivni kalkulator kalorij, s katerim boste lahko enostavno izračunali svoje dnevne potrebe. Poleg tega ponujamo tudi blog z okusnimi in hranilnimi recepti, ki vam bodo pomagali na vaši poti do boljše forme in zdravja.
“Exercise is king. Nutrition is queen. Put them together and you’ve got a kingdom.” Jack Lalaane
Pravilna prehrana je temelj za doseganje vrhunskih rezultatov v športu. Ne glede na to, ali gre za vzdržljivostne športe, kot so tek, kolesarjenje, ali vadbo za moč, kot je dvigovanje uteži, prehrana neposredno vpliva na vašo zmogljivost, energijo, regeneracijo in splošno počutje. Športniki potrebujejo uravnotežen vnos makrohranil – ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki skupaj zagotavljajo optimalno energijo in podporo za mišice.
Pravilno razmerje teh hranil, prilagojeno posameznim ciljem in vrsti športa, pomaga športnikom pri doseganju boljših rezultatov, hitrejši regeneraciji in ohranjanju dolgoročne pripravljenosti. Na tej spletni strani boste našli nasvete, priporočila in obroke, prilagojene športnim potrebam, da boste lažje dosegli svoje cilje.
Izgradnja in obnova mišic: Beljakovine so ključne za obnovo in izgradnjo mišičnega tkiva. Po napornem treningu se mišična vlakna poškodujejo, zato so beljakovine pomembne za njihovo regeneracijo, kar dolgoročno vodi v močnejše in bolj vzdržljive mišice.
Regulacija telesnih funkcij: Minerali in vitamini, kot so železo, kalcij, vitamin D in C, sodelujejo pri pomembnih telesnih procesih, kot so oskrba mišic s kisikom, kostna gostota in imunski sistem, ki skrbi za zdravje športnika tudi pod naporom.
Energija za vadbo: Ogljikovi hidrati so glavni vir energije pri visoko intenzivnih športih, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje. Maščobe prispevajo k vzdržljivosti pri daljših aktivnostih. Zadosten vnos obeh je nujen za dosego vrhunskih rezultatov.
Hidracija: Voda in elektroliti so ključnega pomena za vzdrževanje telesne temperature, preprečevanje dehidracije in preprečevanje mišičnih krčev. Pravilna hidracija pred, med in po vadbi omogoča športnikom daljšo in varnejšo aktivnost.
Psihološki vpliv: Pravilna prehrana vpliva tudi na mentalno pripravljenost, saj uravnava razpoloženje, koncentracijo in raven energije, kar je izjemno pomembno za motivacijo in osredotočenost med treningi in tekmovanji.
Že slišali za makrohranila?
Športniki imajo zaradi intenzivne telesne aktivnosti specifične potrebe po makrohranilih. Njihove energetske potrebe so povečane.
Klikni spodaj in izvej več
Najpogostejša vprašanja:
Koliko beljakovin potrebuje športnik in kdaj je najboljši čas za njihov vnos?
Količina beljakovin, ki jih športnik potrebuje, je odvisna od vrste in intenzivnosti treninga ter posameznikovih ciljev (npr. izgradnja mišične mase ali vzdrževanje). Splošno priporočilo za športnike je med 1,2 in 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Pri športnikih, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, je pogosto dovolj že spodnja meja (1,2-1,6 g/kg), medtem ko športniki, ki se ukvarjajo z močjo ali bodybuildingom, pogosto ciljajo višje vrednosti (1,6-2,0 g/kg).
preberi več!
1. Pred treningom – Manjši vnos beljakovin pred treningom lahko pripomore k ohranjanju mišične mase.
2. Po treningu – Po treningu, v tako imenovanem “anaboličnem oknu” (30–60 minut po vadbi), je priporočljivo zaužiti 20–30 gramov visoko kakovostnih beljakovin (npr. sirotkine beljakovine ali pust meso). To pospeši regeneracijo in sintezo mišičnih beljakovin.
3. Pred spanjem – Manjši vnos beljakovin pred spanjem (npr. skuta ) lahko prav tako podpre mišično obnovo med spanjem.
Katera prehranska dopolnila so varna in učinkovita za športnike?
Pomembno je, da športniki izbirajo dopolnila iz preverjenih virov, z jasno deklaracijo vsebine in brez nepotrebnih dodatkov. Prav tako je koristno, da se pred uporabo posvetujejo s strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom, saj imajo nekatera dopolnila lahko različne učinke na posameznike glede na vrsto športa in zdravstveno stanje.
Katere so najboljše prehranske strategije za hitrejšo regeneracijo po treningu?
Za hitrejšo regeneracijo po treningu je pomembno telesu čim prej vrniti porabljeno energijo in mu pomagati pri obnovi mišic. Pomaga uživanje hrane, ki združuje ogljikove hidrate in beljakovine, saj tako hitro napolnimo zaloge energije in podpiramo mišično obnovo. Poleg tega je ključno piti dovolj vode in nadomestiti izgubljene elektrolite za boljšo hidracijo. Hrana z antioksidanti in omega-3 maščobami pa pomaga zmanjšati vnetja in bolečine, kar še dodatno pospeši regeneracijo in omogoča, da se telo hitreje pripravi na naslednji trening.