HRANA PRED VADBO
V nadaljevanju vam ponudim nekaj splošnih vodil o tem kako se pripraviti na aktivnost. Kaj in kdaj zaužiti obrok, da boste maksimalno pripravljeni na dsego svojih ciljev.
Jejte zdrav zajtrk!
Če telovadite zjutraj, vstanite dovolj zgodaj, da končate zajtrk vsaj eno uro pred vadbo. Bodite dobro napolnjeni, ko greste na vadbo.
Študije kažejo, da vam lahko uživanje hrane ali pitja ogljikovih hidratov pred vadbo pomaga izboljšati rezultate med vadbo. In ogljikovi hidrati vam lahko omogočijo, da vadite dlje časa ali z večjo intenzivnostjo. Če ne jeste, se lahko med vadbo počutite počasno ali omotično.
ZA TISTE KI NEMOREJO BREZ KRUHA
Probajte polnozrnati kruh! Vem, okus ni tako dober kot pri belem, vročem iz pekarne, ampak polnozrnati kruh je poln vlaknin, ki vam bodo pomagale sprotno izločanje energije. Kombinirate ga lahko z jajčki, kosom salame ali pa avokadom. Tako boste zadovoljili potrebo po maščobi, katero boste potrebovali med vadbo.
SMOOTHIE
Naj vam povem zgodbo. Po moji prvi težji poškodbi kolena, sem se vsako jutro vozil v Ljubljano v fitnes. Ponavadi sem jedel kosmiče ali pa toast z namazom. Hitro sem ugotovil, da med treningom nisem imel dovolj energije. Kineziolog mi je priporočil smoothie. Kar je največji plus tega napitka je to, da si ga lahko narediš sestavinami, ki jih imaš rad. Upoštevajte samo, da vključite vsa makrohranila v napitek. Sam ga delam z banano, vodo, ki je namesto mleka odlična izbira, ker je ta lahko problematičen za želodec, chia semena, arašidovim maslom, zmrznjenim sadejm in zvrhano merico proteinov v prašku. Ker bo smoothe vseboval zadostno količnio OH, maščob in proteinov, se mi bo energija skozi trening sproti sproščala, kot pa v primerjavi z kosmimči, ki mi bodo povzročili hiter narast energije in pa tudi hiter narast inzulina v krvi, kateri mi bo vzel vso energijo, ki jo potrebujem.
NASVET!
Če bo vaša aktivnost trajala dlje od 60 minut, vam svetujem da med samo vadbo zaužijete hano, ki je polna ogljikovih hidratov. Energijske tablice, banana, jogurt ali pa športno pijačo, katere dandanes vsebujejo tudi potrebne elektrolite. Seveda je vsak človek drugačen. Igrajte se z idejami, ki vam koristijo in ob katerih se počutite udobno in pripravljeni na nove zmage!
Za zanimivost vam prilagram graf, kateri pokaže, koliko nam lahko polnozrnata hrana pripomore k sproščanju energije.
na obroke, ki jih potrebuješ po aktivnosti!
Najpogostejša vprašanja:
Koliko beljakovin potrebuje športnik in kdaj je najboljši čas za njihov vnos?
Količina beljakovin, ki jih športnik potrebuje, je odvisna od vrste in intenzivnosti treninga ter posameznikovih ciljev (npr. izgradnja mišične mase ali vzdrževanje). Splošno priporočilo za športnike je med 1,2 in 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Pri športnikih, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, je pogosto dovolj že spodnja meja (1,2-1,6 g/kg), medtem ko športniki, ki se ukvarjajo z močjo ali bodybuildingom, pogosto ciljajo višje vrednosti (1,6-2,0 g/kg).
preberi več
1. Pred treningom – Manjši vnos beljakovin pred treningom lahko pripomore k ohranjanju mišične mase.
2. Po treningu – Po treningu, v tako imenovanem “anaboličnem oknu” (30–60 minut po vadbi), je priporočljivo zaužiti 20–30 gramov visoko kakovostnih beljakovin (npr. sirotkine beljakovine ali pust meso). To pospeši regeneracijo in sintezo mišičnih beljakovin.
3. Pred spanjem – Manjši vnos beljakovin pred spanjem (npr. skuta ali kazein) lahko prav tako podpre mišično obnovo med spanjem.
Katera prehranska dopolnila so varna in učinkovita za športnike?
Pomembno je, da športniki izbirajo dopolnila iz preverjenih virov, z jasno deklaracijo vsebine in brez nepotrebnih dodatkov. Prav tako je koristno, da se pred uporabo posvetujejo s strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom, saj imajo nekatera dopolnila lahko različne učinke na posameznike glede na vrsto športa in zdravstveno stanje.
Katere so najboljše prehranske strategije za hitrejšo regeneracijo po treningu?
Za hitrejšo regeneracijo po treningu je pomembno telesu čim prej vrniti porabljeno energijo in mu pomagati pri obnovi mišic. Pomaga uživanje hrane, ki združuje ogljikove hidrate in beljakovine, saj tako hitro napolnimo zaloge energije in podpiramo mišično obnovo. Poleg tega je ključno piti dovolj vode in nadomestiti izgubljene elektrolite za boljšo hidracijo. Hrana z antioksidanti in omega-3 maščobami pa pomaga zmanjšati vnetja in bolečine, kar še dodatno pospeši regeneracijo in omogoča, da se telo hitreje pripravi na naslednji trening.