MAKROHRANILA
Energija, rast, razvoj in delovanje organov
Makrohranila so osnovni gradniki naše prehrane, ki zagotavljajo energijo in ključna hranila za normalno delovanje telesa. Vsak obrok, ki ga zaužijemo, je sestavljen iz treh glavnih vrst makrohranil: ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Ta hranila so potrebna v večjih količinah, zato jih imenujemo “makro”. Poleg energije so pomembna tudi za gradnjo mišic, regeneracijo tkiv in vzdrževanje vitalnih funkcij. Razumevanje makrohranil in njihove vloge v prehrani je ključno za doseganje optimalnega zdravja in telesne pripravljenosti.
Makrohranila sestavljajo tri glavne skupine hranil, ki jih telo potrebuje v večjih količinah za pridobivanje energije in vzdrževanje zdravja:
Beljakovine
Beljakovine ali proteini gradijo mišice, kar pomeni, da je vse delo, ki ga opravite v telovadnici, morda neučinkovito brez ustreznega vnosa beljakovin. Gradnja mišic je pomembna za krepitev telesa in mu omogoča, da porabi več kalorij tudi v mirovanju. Prisotne so v mesu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih, stročnicah in oreščkih.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so gorivo za vaše telo, saj predstavljajo hiter in dostopen vir energije za delovanje telesa (tako mišic kot tudi možganov in več). Najdemo jih v živilih, kot so kruh, riž, testenine, sadje in zelenjava.
Maščobe
Maščobe si lahko zamislimo kot drva saj gorijo počasi in dolgo. Vaše telo potrebuje dlje časa, da jih predela, zato so odlična oblika dolgotrajne energije. Maščobe se nahajajo v oljih, maslu, oreščkih, semenih in mastnem mesu.
Veleušić, Jan. “Makrohranila.” Športna klinika. Dostopno 12. oktobra 2024. https://www.sportnaklinika.si/blog/makrohranila.
Beljakovine
Zakaj potrebujemo beljakovine
Grško “proteios” = Primaren. Njihova prva in temeljna naloga je zagotovo njihova vloga v procesu rasti in razvoja. Največ beljakovin v našem telesu se nahaja v mišicah, kar pojasni pomembnost beljakovin pri gibanju. Naloga beljakovin je tudi nadomeščanje poškodovanih in odmrlih celic, pripomorejo pa tudi k zdravim in trdnim kostem, zdravim organom, lasem, nohtom in koži.
Koliko beljakovin potrebujemo
Večina odraslih potrebuje približno 0,75 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan (za povprečno žensko je to 45 g, za moške pa 55 g). To sta približno dve porciji mesa, rib, oreščkov ali tofuja na dan. Kot vodilo naj se porcija beljakovin prilega vaši dlani. Kaj pa aktivni športniki? Trenutni podatki kažejo, da bi morali fizično aktivni posamezniki zaužiti 1,2 do 2,0 grama na kilogram telesne teže. Zgornja meja tega vnosa beljakovin je priporočljiva za posameznike v obdobjih pogostejše vadbe in večje intenzivnosti ter v obdobjih omejevanja kalorij za ohranjanje mišične mase. Becker Tyler, “Protein intake for athletes”, Michigan State University Extension. 14. februar 2017. https://www.canr.msu.edu/news/protein_intake_for_athletes
Kje dobimo kvalitetne beljeakovine?
Beljakovine najdemo v različnih virih. Ti viri so lahko živalski ali pa rastlinski. Pri živalih je to pusto meso(piščančje prsi, puran ali pa pusto goveje meso), najdemo jih v ribah, beljaku v jajcih in pa iz mlečnih izdelkov kot so skuta, jogurt ali pa sir. Rastlinske vire beljakovin najdemo v ogromno stročnicah, oreščkih in semenih, v tofuju ali pa v kvinoji.
Lahko se pogovorimo tudi še o zelo popularnih praških pri športnikih. Če ste kdaj bili v fitnesu, ste verjetno videli človeka, ki je mešal napitek in ga spil. Verjetno so to bile sirotkine beljakovine (whey). Te so hitro prebavljiv vir beljakovin, ki se pogosto uporabljajo kot dopolnilo po treningu. Isti praški obstajajo seveda tudi vegeterijanski, ki so narejeni iz graha, riža, konoplje ali pa soje.
Ogljikovi hidrati
Zakaj potrebujemo ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati so ključni vir energije za telo in so pomembni za večino osnovnih funkcij, zlasti pri športnikih in ljudeh z aktivnim življenjskim slogom. Tukaj je nekaj glavnih razlogov, zakaj so ogljikovi hidrati potrebni: Primarni vir energije, telsna vzdržljivost in zmogljivost, regulacija krvnega sladkorja, podpora centralnega živčnega sistema, ohranjanje telesne mase, itd.
Kje najdemo OH?
Raznolika hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, je bistvena za uravnoteženo prehrano, vendar je priporočljivo izbirati predvsem polnovredne vire ogljikovih hidratov (kot so polnozrnata žita, sadje, zelenjava in stročnice) zaradi njihove hranilne vrednosti in vsebnosti vlaknin. Ogljikovi hidrati se nahajajo v številnih živilih, zlasti v rastlinskih, in so eden glavnih virov energije. Tukaj so glavne skupine živil, kjer najdemo ogljikove hidrate: Žita, sadje, zelenjava, stročnice, mlečni izdelki in seveda tudi sladkor.
Koliko OH potrebujemo?
Odvisno od rutine treninga bi morali športniki čez dan zaužiti od 3 do 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Ta odstotek je le smernica za oceno potreb po ogljikovih hidratih. Glede na dolžino in vrsto treningov se mora športnikov vnos ogljikovih hidratov prilagoditi, pri čemer daljši časi in intenzivnejši treningi odražajo večje število potrebnih gramov. USADA, “Carbohydrates:The Master Fuel”. Dostopno 12. oktober 2024. https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/
Maščobe
Zakaj potrebujem maščobe?
Maščobe so pomemben del naše prehrane, saj imajo ključno vlogo pri več telesnih funkcijah.
Maščobe so bogat vir energije, saj 1 gram maščobe vsebuje približno 9 kilokalorij, kar je več kot dvakrat več kot beljakovine ali ogljikovi hidrati.
Pri športnih aktivnostih z nizko do zmerno intenzivnostjo telo večinoma črpa energijo iz maščob, medtem ko se pri visoko intenzivnih aktivnostih uporaba maščob zmanjša v prid ogljikovim hidratom.
Maščobe v telesu delujejo tudi kot blažilec, ki ščiti notranje organe pred udarci ali poškodbami, kar je še posebej pomembno pri športnikih, ki so izpostavljeni fizičnim naporom ali kontaktu.
Kje najdemo maščobe?
Nenasičene maščobe, ki jih želimo zaužiti v večini najdemo v jedeh kot so oljčno olje, avokadu, oreščkih, v ribah kot so losos in tuna. V to kategorijo spadajo tudi omega-3 maščobe, ki so zelo koristne za srce in možgane. nasičene maščobe pa najdemo v maslu, siru, rdečem mesu in mlečnih izdelkih.
Koliko maščob je zdravih?
Prehranske smernice kažejo na to, da vsak odrasel naj bi zaužil 20 do 35 procentov dnevnih kalorij v obliki maščob. Seveda da nekoga, ki je zmerno ali celo zelo aktiven, lahko pomeni, da lahko zaužije več, da bi lahko energijo za aktivnost pokuril z maščobami. Ker poznamo nasičene in nenasičene maščobe, je seveda potrebno poudariti, da uživamo precej več nenasičenih maščob kot nasičenih. Nasičene maščobe nam lahko povzročijo težave z holesterolom in z srčno-žilnim sistemom na sploh.
Vasquez Isabel. Health: “How Much Fat Do You Need to Eat Per Day?”. 10.marec 2024. https://www.health.com/how-many-grams-of-fat-per-day-8575275
Preberi več o obrokih pred vadbo —->